Deel via Facebook

Deel via Twitter

Verstuur dit artikel

Delen:

Haal meer uit je looptraining

Ben je een fervente loper of ben je pas begonnen met een looptraining, wissel het lopen dan af met deze oefeningen. Je loopprestaties zullen erdoor verbeteren en je lichaam wordt er nog fitter en mooier gevormd van. Dat is dus een win-winsituatie! Voor deze oefeningen heb je bovendien niet veel materiaal nodig.

Voor deze oefeningen heb je bovendien niet veel materiaal nodig.

Dit heb je nodig

  • Een barbell (dat is zo’n ijzeren stang om gewicht mee te heffen)
  • Een stoel, een krukje of een trap in de buurt
  • 2 dumbbells (gewichten om in de hand te nemen)
  • Een matje
Je neemt de barbell (eventueel met nog extra gewicht aan) in beide handen vast en houd hem op heuphoogte.

De oefeningen

1. Deadlift: Je neemt de barbell (eventueel met nog extra gewicht aan) in beide handen vast en houd hem op heuphoogte. Dan laat je hem zakken tot net over je knie, waarbij je je rug lichtjes naar voren brengt maar wel steeds recht houdt (geen kromming in je onderrug!). En dan breng je hem weer omhoog. Doe dit 12 keer.

 

2. Squat: Neem nu de barbell in je nek en squat 12 keer. Je zakt dus door je knieën, blijft recht voor je uitkijken en komt weer omhoog.

Neem een dumbbell in elke hand en plaats 1 voet achter je op de stoel, kruk of trap.

3. Split squat: Neem een dumbbell in elke hand en plaats 1 voet achter je op de stoel, kruk of trap. Nu zak je door je andere (voorste) been en maakt daarmee een squat. Je armen houd je gewoon naast je lichaam. Dit doe je 12 keer links en 12 keer rechts.

 

4. Lunge: Leg 1 dumbbell weg en houd de andere met gestrekte armen boven je hoofd vast. Zet een grote stap naar voor, zak tijdens je stap naar beneden, trek je achterste been bij en wandel op die manier verder. Zet op die manier 20 stappen.

Neem je dumbbells in beide handen, plaats ze voor je voeten op de grond, spring met beide voeten naar achteren en trek je voeten weer bij.

5. Step up: Neem de tweede dumbbell er opnieuw bij en ook je krukje, stoel of trap. Houd de dumbbells naast je lichaam en stap op het verhoogje. Stap er weer af, en stap er opnieuw op maar nu met het andere been. Wissel telkens af tussen links en rechts. Ook dit doe je 20 keer.

 

6. Hip thrust: Ga met je rug op je matje liggen. Neem de barbell en leg die op je heupen. Houd hem vast met beide handen. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan op de grond. Breng nu je heupen omhoog, en weer naar beneden, weer omhoog, … Voer deze oefening 12 keer uit.

 

7. Burpee met press: Neem je dumbbells in beide handen, plaats ze voor je voeten op de grond, spring met beide voeten naar achteren en trek je voeten weer bij. Ga terug rechtop staan, breng de dumbbells boven je hoofd en opnieuw naar je voeten. Herhaal deze oefening 10 keer.

Deze 7 oefeningen voer je achter elkaar uit. Dat is 1 reeks. Doe er zo 3 en wanneer je de volgende keer gaat lopen, zal het al ietsje beter gaan!

Tweez® je mening (0 reacties)

Geef je mening over dit artikel

0

Positweez

0

Negatweez

Mis geen Tweez®-nieuws!

Om je beter van dienst te zijn, maakt deze website gebruik van cookies. Bij het gebruik van deze website, alsook bij het wegklikken van deze melding ga je akkoord met het gebruik van deze cookies. Meer informatie vind je in onze Privacy policy.

X
OK